Foto: SGrabarczuk · CC BY-SA 4.0
Equipo de senderismo · nivel básico

Bastones de trekking.

Bastones telescópicos o plegables, de uno por mano, fabricados en aluminio o carbono, que distribuyen la carga del cuerpo a las extremidades superiores. Estudios biomecánicos documentan reducciones del 12-25 % en las cargas sobre la rodilla durante los descensos y una redistribución del esfuerzo de las piernas hacia brazos y tronco, sin reducir el gasto metabólico global. Aportan estabilidad en terreno irregular, descensos técnicos y vadeos.

Por qué usar bastones

Los bastones de trekking no son un accesorio ornamental: la literatura científica deportiva los identifica como el equipo que más reduce la fatiga muscular y el riesgo articular en senderismo de larga distancia. Estudios biomecánicos publicados en revistas de ciencias del deporte —como Journal of Sports Sciences— y citados recurrentemente por la industria sugieren:

  • Menor fatiga percibida en las piernas al redistribuir parte del esfuerzo hacia brazos y tronco, sin reducir el gasto metabólico global de la marcha.
  • Reducción del 12-25 % de las cargas sobre la rodilla en descensos pronunciados (fuerza de reacción del suelo, momento de la rodilla y fuerzas tibiofemorales de compresión y cizalla).
  • Mejora de la estabilidad lateral en superficies irregulares (canchales, raíces, hielo).
  • Apoyo crítico en vadeos, donde un tercer y cuarto punto de apoyo evita caídas en agua corriente.

Materiales: aluminio vs carbono

Las dos grandes familias del mercado:

  • Aluminio (aleaciones 7075 o 7001) — más resistente a impactos y a frío extremo, menos fatiga por fractura, más barato (40-90 €/par). Es la elección recomendada para alpinismo invernal, terreno técnico con cuñas rocosas, peregrinos en su primer Camino. Pesa más (500-650 g/par).
  • Carbono (fibra) — más ligero (300-450 g/par), absorbe mejor las vibraciones, más rígido en el eje longitudinal. Más caro (90-180 €/par) y más frágil ante golpes laterales o cuñas: una caída con peso sobre el bastón puede romperlo. Recomendado para trail running y esquí de travesía, donde el peso importa más que el riesgo de rotura.
  • Híbridos carbono+aluminio — algunos modelos combinan tramo superior de aluminio (resistencia) con tramos inferiores de carbono (ligereza).

Sistemas de plegado

Tres mecanismos principales:

  • Telescópicos — 2 o 3 tramos que se deslizan unos dentro de otros, sujetos por palancas externas (lever-lock) o cierres giratorios (twist-lock, en desuso por menos fiabilidad). Más robustos, más pesados, mayor longitud plegada (~65 cm).
  • Plegables tipo Z (Z-pole) — 3-4 secciones unidas por cable interno tipo varilla de tienda. Más compactos plegados (~35-40 cm, caben en mochila trail), menos resistentes a flexión lateral. Habituales en trail running y esquí de travesía.
  • Fijos — una sola pieza, sin cierres. Ultraligeros pero impracticables para transporte: solo carrera por montaña.

Componentes complementarios

  • Empuñadura — corcho (cómoda, absorbe sudor, se moldea al uso), goma EVA (ligera, antialérgica) o plástico (la más barata, peor agarre con sudor).
  • Dragonera — la correa que pasa por la muñeca. Bien usada, soporta peso sin necesidad de agarrar la empuñadura con fuerza: la mano queda relajada y el peso descansa en la base de la muñeca.
  • Regatón — la punta. Carburo de tungsteno para roca y hielo (rascado seguro), goma intercambiable para asfalto y refugio (sin daño al suelo), roseta gruesa (canasta) para nieve, roseta fina para sendero estival.
  • Sistema antishock — muelle interno que amortigua impacto. Añade peso y desactivable. Solo útil con articulaciones sensibles; la mayoría de senderistas lo desactivan tras unos meses de uso.

Longitud correcta

La regla canónica:

  • En llano: el codo debe formar ángulo de 90° con el bastón apoyado vertical en el suelo. Cálculo aproximado: altura del usuario × 0,68.
  • En subida: acortar 5-10 cm respecto al ajuste de llano. El bastón apoya más cerca del cuerpo y propulsa hacia arriba con menos esfuerzo.
  • En bajada: alargar 5-10 cm. El bastón apoya más lejos delante y absorbe la frenada antes que la rodilla.

Errores comunes

  • Apretar la empuñadura con fuerza: bloquea la circulación de la mano, provoca calambres y agota el antebrazo. La mano debe ir relajada y el peso descansar en la dragonera correctamente colocada.
  • Carbono en alpinismo invernal con riesgo de palanca: una rotura en zona de hielo puede ser muy peligrosa. Aluminio o híbrido para terreno técnico invernal.
  • No quitar regatón de carburo en roca pulida: resbala más que la goma. Llevar siempre regatones de goma de respaldo.
  • Llevarlos puestos en sendero plano fácil sin necesidad: bloquean la oscilación natural de los brazos y aumentan el gasto cardíaco innecesariamente. Plegarlos cuando no aportan beneficio.
Preguntas frecuentes

Lo que más se pregunta.

¿Son mejores los bastones de trekking de aluminio o de carbono?

Depende del uso y del presupuesto, no hay un ganador absoluto. El aluminio (aleaciones 7075 o 7001) aguanta mejor los golpes laterales y el frío intenso, cuesta menos (en torno a 40-90 € el par) y rara vez se parte de forma traicionera; a cambio pesa más, unos 500-650 gramos el par. El carbono baja el peso a 300-450 gramos y filtra mejor las vibraciones, pero es más caro (90-180 €) y frágil ante una palanca lateral: una caída con el peso del cuerpo sobre el bastón puede romperlo en seco.

Como regla práctica, para un primer Camino, para alpinismo invernal o para terreno técnico con cuñas de roca conviene el aluminio por fiabilidad; el carbono compensa cuando cada gramo cuenta, como en trail running o esquí de travesía. Existen además modelos híbridos, con la caña superior de aluminio y los tramos inferiores de carbono.

¿Cómo se regula la altura correcta de los bastones de trekking?

El ajuste de referencia se hace en llano: con la punta apoyada en el suelo, el codo debe quedar flexionado en un ángulo de 90°. Una aproximación rápida consiste en multiplicar tu altura por 0,68 para obtener la longitud en centímetros, y a partir de ahí se afina sobre el terreno.

En las subidas conviene acortar entre 5 y 10 cm para que el bastón apoye cerca del cuerpo y empuje hacia arriba; en los descensos, alargar otros 5-10 cm para que llegue al suelo por delante y frene antes de que lo haga la rodilla. La dragonera se coloca metiendo la mano desde abajo, de modo que la correa cargue el peso y la mano vaya relajada sin tener que apretar la empuñadura.

¿De verdad protegen las rodillas los bastones de trekking?

La evidencia biomecánica respalda un beneficio real, aunque más moderado de lo que sugiere el marketing. El estudio de referencia de Schwameder y colaboradores (1999), con marcha en descenso a 25°, midió reducciones de entre el 12 % y el 25 % en la fuerza de reacción del suelo, en el momento de la rodilla y en las fuerzas tibiofemorales de compresión y cizalla al usar bastones. Otros trabajos observan además menos daño muscular, con niveles más bajos de creatina quinasa tras grandes descensos.

Conviene matizar dos cosas. Los bastones no reducen el gasto metabólico global de la marcha —el consumo de oxígeno apenas baja, e incluso puede subir un poco—, sino que redistribuyen el esfuerzo hacia brazos y tronco y rebajan la sensación de fatiga en las piernas. Y no sustituyen a una buena técnica de descenso ni eliminan el riesgo articular: ante molestias persistentes de rodilla, lo prudente es consultar a un profesional sanitario. Para calibrar de antemano la dureza real de una etapa ayuda revisar su valoración MIDE.

¿Se pueden llevar los bastones de trekking en el avión?

Depende del tipo de bastón y de la aerolínea. La normativa de AENA permite ahora los bastones de trekking plegables dentro del equipaje de mano, siempre que viajen guardados en la maleta o la mochila para pasar el control de rayos X. Los modelos telescópicos largos y los bastones de marcha rígidos, en cambio, suelen tratarse como objetos punzantes o contundentes y conviene facturarlos.

La política definitiva la fija cada compañía, y muchas aerolíneas son más restrictivas que el propio aeropuerto, así que lo seguro es consultar su normativa antes de volar y, ante la duda, facturar los bastones. Como son ligeros (entre 300 y 650 gramos el par), los plegables tipo Z se compactan hasta unos 35-40 cm y caben dentro de la mochila sin sobresalir; los telescópicos quedan más largos, en torno a 65 cm. Protege siempre las puntas con regatones de goma para evitar problemas en el control.

¿Qué bastones de trekking comprar o cómo elegir el modelo adecuado?

Más que la marca, lo que marca la diferencia es el conjunto de detalles. Conviene buscar cierres de palanca externa (lever-lock), más fiables que los giratorios; empuñadura de corcho o de espuma EVA, que gestionan el sudor mejor que el plástico; y puntas de carburo de tungsteno con regatones de goma intercambiables. Para la mayoría de senderistas, un par de aluminio 7075 ofrece el mejor equilibrio entre precio, durabilidad y peso.

Si dudas entre modelos concretos, en nuestra comparativa de bastones de trekking analizamos opciones por material, sistema de plegado y uso previsto. Y recuerda que los bastones rinden mejor combinados con un buen calzado, donde entra la elección entre botas de media caña y zapatillas según el terreno.

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